Hacer cinco comidas al día para adelgazar y otros mitos que nos hemos creído pero que la ciencia desmonta
¿Cuántas veces nos han regañado a la hora de comer? Que si hemos de hacer cinco comidas, que si la fruta después de comer engorda... Si existe un campo lleno de mitos y desinformación, ese es el de la nutrición. A pesar de los tremendos esfuerzos que se hacen cada día para comprender cómo comer mejor y los efectos que tienen nuestras costumbres alimenticias en la salud, todavía pululan montones de creencias, vestidas de lógica pero alejadas de lo que las evidencias nos han demostrado. ¿De qué mitos estamos hablando?
¿Comer menos veces y de forma más copiosa o hacerlo de forma espaciada y frugal? La polémica está servida. La lógica de las cinco comidas al día es aplastante: si comemos con mesura durante más veces a lo largo del día nuestro cuerpo no sufrirá por el "hambre", por lo que no se activarán los mecanismos para almacenar grasa ni nos dará por pegarnos el atracón.
Hilado así, el argumento tiene mucho sentido. Pero, ¿cuál es la realidad en todo esto? Si atendemos a la evidencia científica nos encontramos con estudios que indican que sí, que comer más veces al día está asociado a perder peso. Pero también encontramos otros que no hallan relación entre una cosa y la otra. Incluso nos podemos topar con un numeroso contingente de estudios que indican que comer más veces puede asociarse con la obesidad. Entonces, ¿quién tiene la razón?
La respuesta no es sencilla (como nada en la nutrición). Estas conclusiones que pueden parecer dispares muestran en realidad la diversidad de factores que afectan a este tipo de estudios: la edad, el sexo, el tipo de actividad física diaria o el tipo de ingesta. Para dietistas como Juan Revenga la respuesta es que, aunque sí existe evidencia de que comer más veces al día puede ayudar a controlar el apetito eso no indica que se asocie a la pérdida de peso. Mucho más importante es lo que comemos o el ejercicio que realizamos.
De nada sirve comer cinco, tres o nueve veces al día si los alimentos no son sanos
Aunque esto parece obvio, a tenor de los estudios, estos factores son cruciales a la hora de definir las comidas que debemos realizar a lo largo del día. Es esencial, opinan muchos expertos, distribuir adecuadamente los alimentos según las comidas que hagamos. Y aún más importante es ser conscientes y coherentes con estas ingestas. De nada sirve comer cinco, tres o nueve veces al día si los alimentos no son sanos.
En definitiva, ¿por qué el dicho de comer cinco comidas al día es un mito? Porque no es cierto por sí solo. Es mucho más importante qué vamos a comer que cuándo vamos a hacerlo (o más bien en cuántas veces), y no nos servirá de nada si no aprendemos a comer adecuadamente o acompañamos la dieta con ejercicio.
Uno de los trucos más cacareado para adelgazar consiste en usar un plato pequeño para servirnos la comida. Según algunos (viejos) estudios, esto sirve para reducir la cantidad de comida en el plato y para que nuestro cerebro crea que estamos ante una mayor cantidad de alimento. La premisa parece buena y la intención aún mejor.
Sin embargo, nada nos dice que esto funcione. ¿Pero no había estudios que así lo confirmaban? La ciencia tiene estas cosas, que ante una evidencia científica existe la posibilidad de contrastar y desmentirla. Y justo eso parece haber ocurrido con este "truco".
A la luz de los metaanálisis, que son revisiones más extensas y dedicadas de la literatura científica existente sobre un tema, el conjunto de investigaciones más bien apunta a que no: el plato pequeño no sirve de mucho. Estos indican que no existe una relación directa entre el uso de platos más pequeños y la pérdida de peso.
Por tanto, insistimos, es mucho más interesante saber qué comemos; más que pensar en los recipientes en los que servimos a la hora de comer. Aun así, y a pesar de que por el momento podemos considerar esto como un mito, existen algunas voces discordantes que manifiestan la contradicción existente entre varios estudios.
Algunos van más allá y analizan las razones de estas diferencias y concluyen, como cabría esperar, que estas dependen de muchísimos factores. En la opinión de Stephen S. Holden, autor de el metaanálisis que mencionábamos unas líneas antes, es mucho más importante quién sirve la comida, o en qué circunstancias lo hace, que el propio tamaño del plato.
Existen pocos mitos más absurdos que este de tomar un vaso de agua con limón para ayudar al metabolismo. Especialmente en ayunas. Según reza, esto ayuda a "eliminar toxinas", a "mantener el pH de la sangre" y a "reforzar el sistema inmune" y no se sabe cuántas más cosas positivas.
Centrándonos en los reclamos más importantes, veamos uno a uno por qué no es cierto lo que afirman. En primer lugar, el zumo de limón, o de cualquier otro cítrico, en ayunas o no, tibio o frío o de la manera que queramos no puede ayudar a eliminar toxinas, entre otras cosas, porque nosotros no generamos toxinas.
Esta palabra hace referencia a sustancias muy concretas destinadas a hacerle daño a otros organismos. En todo caso, cuando hablamos de "detoxificación" (otra palabra con más marketing que realidad) de lo que hablamos es de productos de deshecho propios de nuestro metabolismo. Y para eso no hay más tutía que expulsarlos de manera natural. Y no, no hay relación entre el limón y una mejora en su excreción.
El segundo argumento más empleado es el de mantener el pH de la sangre. El zumo de limón es ácido, por lo que tiene un pH bajo. El pH óptimo de la sangre, sin embargo, es ligeramente básico (7,35 o 7,45 en sus puntos óptimos). ¿Cómo va a ayudar un ácido a que la sangre sea más básica? ¿Tenemos exceso de alcalinidad en la sangre? No, de hecho existen patologías producidas por la acidez de la sangre.
El ácido cítrico o el ascórbico (vitamina C) del zumo podrían actuar de tampones, tal vez. Pero ni la cantidad ni la especie química en la que la incorporamos al cuerpo cumplen con las expectativas. Los hidrogeniones (o hidrógenos sueltos, que son responsables de la acidez), sin embargo, sí que pueden afectar al estómago, y no para bien, ya que una mayor acidez puede provocar úlceras y otros problemas gástricos.
Nuestra sangre está preparada para mantener el pH en un rango muy estrecho porque, si no, moriríamos
Y, por si todo esto fuera poco, nuestra sangre está preparada para mantener el pH (su acidez o basicidad) en un rango muy cerrado porque, si no, moriríamos ya que su basicidad es vital en cosas tan importantes como el intercambio de oxígeno. En tercer lugar, tampoco existe ningún tipo de evidencia que relacione el zumo de limón con beneficios para el sistema inmune. Y así podríamos seguir todo el día con este mito...
Otro de los mitos más extendidos y repetidos hasta el tedio está relacionado con los carbohidratos y la hora de su ingesta. Según este, comerlos a partir de las seis de la tarde, o por la noche en las versiones menos específicas, hace que los almacenemos debido a que no los gastamos. Esto ha derivado en otros mitos aún más perniciosos que podrían alejarnos de la fruta, por ejemplo.
Pero esto no es cierto. No al menos de la manera en la que nos parece más lógica: al no hacer ejercicio los hidratos de carbono se almacenan como grasa sí o sí. En primer lugar siempre está el metabolismo basal, el que se encarga de que funcionemos incluso en estado total de reposo. Nuestro cuerpo consume primeramente los hidratos de carbono por ser fuente inmediata de energía.
En segundo, los hidratos de carbono pueden acumularse como glucógeno en el hígado, empleado más tarde por el músculo como reserva rápida de energía. Por supuesto, el exceso calórico se traduce en un aumento de grasa corporal fácilmente e independientemente de la hora. Por lo que más importante que el momento es la composición de la comida.
Por otro lado, sí que es cierto que en los últimos años cada vez más estudios apuntan a que el ritmo circadiano (el que controla tu cuerpo día a día) también tiene sus consecuencias en cuanto al metabolismo de hidratos de carbono. En concreto, algunos recientes estudios muestran que la insulina, la hormona encargada de controlar el nivel de azúcar en sangre, está muy relacionado con dicho ritmo diario.
Así, comer azúcares, en concreto azúcares libres, a ciertas horas podría influir en la manera que tenemos de metabolizarlos. Aun así, por el momento eso de comer hidratos de carbono después de las seis sigue siendo un mito porque no importa tanto dicha influencia como lo equilibrado de la comida, independientemente del momento en el que optemos por comerla.
Sin duda este es uno de los mitos más fáciles de desplumar: ¿qué son las calorías líquidas y por qué no influyen en la dieta? La primera respuesta nos ayudará a entender que muchas veces, cuando pensamos en calorías, solo pensamos en los alimentos que "masticamos". Pero los refrescos, los zumos, las bebidas azucaradas en general o el alcohol contienen una gran cantidad de las kilocalorías que consumimos a lo largo del día.
Precisamente, los líquidos son más fácilmente procesados por nuestro cuerpo, por lo que absorber los azúcares incluidos en las bebidas, o incluso las grasas, es mucho más fácil. Pero no hace falta que lo expliquemos para observar la abrumadora cantidad de evidencias que avalan esta afirmación.
Los refrescos azucarados están directamente relacionados con un aumento en la obesidad. Ni que decir tiene de los batidos, zumos azucarados o el alcohol. En general, estas calorías líquidas no solo son más fácilmente absorbibles, sino que, encima, son calorías vacías que aportan energía sin más nutrientes asociados.
A priori, ¿cómo va a ser esto un mito? Al fin y al cabo, los productos light son alimentos bajos en calorías. Operaciones matemáticas puras: nos tienen que ayudar a adelgazar. Pero como hemos dicho ya, la nutrición es de todo menos sencilla. Reducir la cuestión a calorías no ayudará a simplificarla.
Según lo que dice la evidencia, y no hace mucho que lo contábamos en Vitónica, los productos bajos en calorías no están inherentemente asociados a la perdida de peso. Es más, existen ciertos estudios en los que se muestra que su consumo puede ayudar a aumentarlo.
Consumir productos con edulcorantes no calóricos no se asocia con una pérdida de peso, lo que podría estar relacionado con la insulina
¿Por qué? Muy sencillo, porque condicionan a las personas a comer más azúcar en otros alimentos. También existen estudios que asocian a los edulcorantes no calóricos con la adquisición de grasa corporal, lo que podría estar relacionado con el metabolismo de la insulina. Para hacerlo todo un poco más complicado, existen evidencias de que algunos productos grasos, como el yogur griego (el ácido linoléico que contiene, más bien), podría ayudar a perder peso.
En definitiva, los productos light no harán que adelgaces. Es mucho más eficiente mantener una dieta adecuada y ser conscientes de lo que esto conlleva. Unido al ejercicio físico, cualquier alimento saludable incluido en una dieta racional será más que suficiente, y mucho más efectivo que atiborrarnos a sodas diet y barritas bajas en calorías.
Gracias a la providencia científica, hace ya un tiempo que sabemos que las grasas no son ese demonio que la desfasada nutrición de los años sesenta ha pretendido mostrar. En su momento, estudios como el de Mark Hegsted demostraban que consumir grasas saturadas de alimentos como la mantequilla elevaba los niveles de colesterol. Este fue el principio de una serie de evidencias científicas que mostraban el peligro del consumo de grasas.
De ahí a la recomendación de rescindir su consumo por parte de las agencias, así como revisar los niveles de colesterol en la dieta, etc., solo pasaron unos pocos años. Así fue como se asentó el paradigma de "las grasas te matan" que todos llevamos inculcado. Pero lo cierto es que las grasas son tan peligrosas como los azúcares: en exceso provocan sobrepeso y sus correspondientes enfermedades.
La otra cara de la moneda es que las grasas son imprescindibles para el desarrollo metabólico. Es decir, para vivir. La cuestión más importante es su procedencia (y por tanto su naturaleza), así como su cantidad. No podemos meter en el mismo saco a las grasas saturadas, especialmente si son de origen animal, que a las grasas poliinsaturadas.
Mientras que las primeras están claramente asociadas a la obesidad, las grasas procedentes del mundo vegetal, o muchas de las grasas del pescado pueden ayudarnos a justo lo contrario. Como ocurre con los ácidos grasos omega 3. En definitiva, el exceso de grasas saturadas es malo para la salud, sí. Pero las grasas no engordan.
Muy al contrario, algunas grasas podrían ayudarnos a perder peso ya que contienen ácidos grasos importantes dentro del metabolismo energético así como efectos saciantes y otras propiedades que ayudan a mantenernos sanos. La cuestión es escogerlas adecuadamente. El truco: educarnos en una dieta sana.
"No comas fruta de postre, que engorda". ¿Cuántas veces no habremos escuchado este mensaje engañoso y pernicioso para la salud? Si nos preguntamos de dónde procede, lo más seguro es que esté asociado a la idea de que comer hidratos de carbono tras una comida puede traducirse en ganar peso. Especialmente si es a partir de ciertas horas, como decíamos antes.
Pero, de nuevo, no es verdad. En primer lugar porque la fruta contiene poco de lo que denominamos 1. azúcares libres , es decir, monosacáridos y disacáridos como la sacarosa (el azúcar de toda la vida), y que son añadidos artificialmente por la industria para endulzar o conservar los alimentos. En contraposición, la fruta cuenta con lo que podríamos llamar azúcares intrínsecos (como la fructosa o fibras) en mucha mayor cantidad que los llamados libres.
Además, las piezas de fruta, por su composición total, no permiten la absorción rápida de dichos azúcares de la misma manera que ocurriría en un zumo o un refresco. Por tanto, comer fruta no es sinónimo de comer azúcar y, en conclusión, el argumento esgrimido anteriormente no es válido. Pero vamos más allá: no existen evidencias científicas de que la fruta esté asociada a la obesidad.
Existen numerosísimos estudios y pruebas que demuestran que incluir la fruta en la ingesta diaria está asociado con la pérdida de peso
Más bien todo lo contrario. Existen numerosísimos estudios y pruebas que demuestran que incluir la fruta en la ingesta diaria (antes, después o entre las comidas) está asociado con la pérdida de peso y una mejor salud. Lo llevamos aún más lejos: prescindir de la fruta (y la verdura) en las comidas se asocia con una ganancia de peso y otras enfermedades.
Así que más vale comer fruta, sea cual sea el momento, porque el mito de que su consumo nos ayuda a engordar está más que superado. Y si no la comemos nos podríamos estar enfrentando a problemas de salud que más tarde darán la cara.
El ejercicio cardiovascular, también conocidos como ejercicios aeróbicos, están asociados, sin duda alguna, a perder peso. Pero eso no quiere decir que machacarnos durante horas y horas vaya a surtir el efecto que queremos. Cuanto más ejercitamos nuestro cuerpo genera más masa magra, músculo y tejidos encargados de soportar el esfuerzo.
Esta es importantísima para poder mantener el ritmo ante la actividad física intensa. Cuanto más músculo, mayor es el consumo energético y menor es el acúmulo graso diario. Pero también tiene un efecto "secundario": a medida que nuestro cuerpo se adapta a un ejercicio regular, se adecúa metabólicamente. Es decir, se preprara para mantener el ritmo regular que estamos proporcionándole. Con el tiempo, en varias sesiones,
Y aunque el consumo neto total aumenta ante una mayor presencia de músculo, el gasto energético ante el gasto energético ante el ejercicio intenso comienza a reducirse drásticamente. Según algunos estudios, las estrategias HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés) podrían ser mucho más eficientes a la hora de perder peso que dedicarle horas y horas al cardio.
